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Backen mit Eiweißpulver: Die besten Rezeptideen – nicht nur für Sportler eine gute Alternative zu Mehl, Zucker und co.

Thoraxin EiweißpulverEiweißpulver muss nicht nur im Shaker landen und nach dem Sport zu sich genommen werden. Es eignet sich genauso gut zum Kochen oder Backen und kann Zutaten wie Mehl, Zucker und co. zum Teil sogar ersetzen. Allerdings gilt dabei den einen oder anderen Aspekt zu beachten, da nicht jedes Proteinpulver für jede Art von Rezept geeignet ist und die Verwendung unter Umständen zu Veränderungen im Geschmack oder der Konsistenz führen kann. Erfahren Sie nun mehr darüber, was es beim Backen mit Eiweißpulver zu beachten gilt und erhalten Sie eine kleine Auswahl an Rezepten, die sich problemlos in der heimischen Küche nachbacken lassen.

Was es beim Backen mit Proteinpulver zu beachten gilt

Backen mit Eiweißpulver: Die besten Rezeptideen – nicht nur für Sportler eine gute Alternative zu Mehl, Zucker und co.Mit Proteinpulver lässt sich der Anteil an Mehl oder Zucker in einem Kuchen reduzieren. Ein völliger Verzicht auf Mehl führt allerdings dazu, dass den Backwaren der nötige Halt fehlt. Ein wenig Mehl sollte also immer vorhanden sein (etwa 25 Prozent des Mehlanteils können in nahezu jedem Rezept problemlos ersetzt werden). Wer auf die herkömmlichen Mehlsorten aus Weizen oder Roggen verzichten möchte, der kann zu Sorten wie Mandel-, Linsen- oder Kichererbsenmehl greifen. Mit der Verwendung einer solchen Alternative verzichten Sie nicht nur auf Gluten, sondern erhöhen den Proteingehalt von Kuchen, Muffins und co. erneut.

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Am besten geeignet sind Eiweißpulver auf der Basis von Molke (Whey-Protein) sowie Produkte auf der Basis von Milchprotein (Casein-Protein). Diese beiden Sorten sind in ihrer reinen Form verhältnismäßig geschmacksneutral und können vielseitig beim Backen eingesetzt werden. Ähnliches gilt für Soja- und Reisprotein. Eiweißpulver aus pflanzlichen Proteinen wie Erbsen, Hanf oder Sonnenblumenkernen haben einen etwas derberen Geschmack, der sich für süße Backwaren nur wenig eignet. Broten oder herzhaften Snacks kann dieser Geschmack jedoch eine besondere Note verleihen.

Wichtig ist außerdem, dass Eiweißpulver stets mit möglichst vielen feuchten Zutaten verwendet wird, da es sehr viel Flüssigkeit absorbiert. Beispiele hierfür sind:

  • Milch
  • Joghurt
  • Quark
  • Eier
  • Gemüse (Möhren, Zucchini, Süßkartoffel, etc.)
  • Obst oder Obstmus

Hinweis: Greifen Sie zu Ihrer Lieblingsgeschmacksrichtung und arbeiten Sie diese in die Rezepte ein. Die Geschmacksrichtungen Vanille oder Schokolade eignen sich hervorragend für Waffeln, Muffins oder Kuchen.

Vor- und Nachteile von Proteinpulver beim Backen

  • höherer Eiweißgehalt
  • Einsparen von Kohlenhydraten
  • Konsistenz der Backwaren wird cremiger oder „fluffiger“
  • nicht jede Sorte eignet sich für jedes Rezept
  • die Geschmacksrichtung des Eiweißpulvers kann dominant sein

Beliebte Backrezepte mit Eiweißpulver

Im Grunde kann in jedem Backrezept ein Teil des Mehls oder der Zucker mit Proteinpulver ersetzt werden. Einige beliebte Rezepte werden Ihnen nachstehend vorgestellt und laden zum Ausprobieren ein. In die Auswahl fanden sowohl süße, als auch herzhafte Gerichte Eingang.

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Rezept: Pfannkuchen mit Eiweißpulver

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten (für 2 Personen):

  • 100 g Mehl
  • 100 g Eiweißpulver
  • 1 EL Haferkleie
  • 150 ml Milch
  • 3 mittelgroße Eier
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Butter
  • Salz

Zubereitung:

  • Mehl, Eiweißpulver und Haferkleie mit dem Backpulver und einer Prise Salz in einer Schüssel miteinander vermengen.
  • Eier aufschlagen und gemeinsam mit der Milch hinzufügen. Gut verquirlen, bis ein dickflüssiger Pfannkuchenteig entstanden ist.
  • Butter in einer Pfanne zerlassen und den Teig portionsweise von jeder Seite für 2-3 Minuten ausbacken.
  • Je nach Belieben mit Zimt und Zucker, Obst oder Schokoladenaufstrich servieren.

Rezept: Pizzateig mit Eiweißpulver (Proteinpizza)

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten (für 2 Personen):

  • 100 g Weizenkleie
  • 50 g Eiweißpulver
  • 2 mittelgroße Eier
  • 120 g Frischkäse
  • 1 EL Backpulver
  • ½ TL getrockneter Oregano
  • ½ TL getrockneter Basilikum
  • Salz

Zubereitung:

  • Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
  • Weizenkleie, Eiweißpulver, Backpulver und eine Prise Salz in einer großen Schüssel miteinander vermengen.
  • In einer separaten Schüssel die Eier aufschlagen und mit dem Frischkäse verquirlen. Danach zu den trocken Zutaten geben und zu einer homogenen Teigmasse kneten.
  • Oregano und Basilikum in den Teig einarbeiten.
  • Teig in Frischhaltefolie einwickeln und für 15 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
  • Ein Backblech mit einem Stück Backpapier auslegen und den Teig gleichmäßig darauf verteilen.
  • Auf mittlerer Schiene für 10-15 Minuten vorbacken.
  • Aus dem Ofen holen, mit Soße bestreichen, beliebig belegen und auf oberer Schiene oder in einem Pizzaofen für 8-10 Minuten goldbraun backen.

Hinweis: Der Teig ist durch den hohen Proteinanteil sehr feucht. Wer den Kohlenhydratanteil in seiner Ernährung nicht reduzieren möchte, der kann 50 g Mehl hinzufügen und erhält einen Teig, der in Bezug auf die Konsistenz einem klassischen Pizzateig ähnelt.

Rezept: Schnelle Muffins mit Eiweißpulver (Proteinbomben)

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten (für 2 Personen):

  • 250 g Magerquark
  • 100 g gemahlene Mandeln
  • 50 g Eiweißpulver
  • 3 mittelgroße Eier
  • 1 TL Backpulver
  • Salz

Zubereitung:

  • Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  • Gemahlene Mandeln mit Eiweißpulver, Backpulver und einer Prise Salz vermengen.
  • In einer separaten Schüssel den Quark mit den Eiern cremig rühren. Nun die trockenen Zutaten hinzufügen und zu einer glatten Teigmasse verarbeiten.
  • Ein Muffinblech mit Förmchen auslegen und den Teig gleichmäßig auf in den Förmchen verteilen.
  • Auf mittlerer Schiene für 15-20 Minuten backen.

Für dieses Rezept eignen sich Eiweißpulver mit Geschmack (Vanille, Schoko, etc.) ganz besonders. Sie enthalten zudem oft Süßungsmittel, sodass Sie auf den Zucker vollständig verzichten können.                   

Hinweis: Wer einen herzhaften Muffin backen möchte, der kann auf ein pflanzliches Eiweißpulver aus Erbsen-, Linsen- oder Sonnenblumenprotein zurückgreifen und etwas Käse, Schinken oder Kräuter in den Teig einarbeiten.

Eiweißpulver für die Küche ohne Backen oder Kochen

Neben klassischen Backrezepten wie Muffins, Kuchen und co., kann Eiweißpulver ebenso in kalten Gerichten zum Einsatz kommen. Als kleine Übersicht erhalten Sie nachstehend eine Tabelle, die als erste Inspiration diesen soll:

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Gericht Erläuterung
Porridge Einfach dem Porridge 1-2 EL Proteinpulver hinzufügen oder einen Teil der Haferflocken ersetzen.
Smoothies Auch bei Smoothies genügen 1-2 EL Eiweißpulver, um den Proteingehalt beim Frühstück oder einer Zwischenmahlzeit zu erhöhen.
Aufstrich Ob süß oder herzhaft – die Nährwerte von selbstgemachtem Aufstrich können mit 1-2 TL Eiweißpulver verbessert werden oder den Zucker ersetzen.
Chiapudding Im Gegensatz zum klassischen Pudding, erhält Chiapudding durch die Kühlzeit seine feste Konsistenz. Auch hier genügen 1-2 EL, um den Proteinanteil zu erhöhen.

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