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Wie viel Eiweiß pro Tag ist gut für mich?

Eiweißpulver zum AbnehmenGeht es ums Abnehmen und die Energieversorgung, ist Eiweiß ein unerlässlicher Bestandteil der täglichen Ernährung. Auch für den Muskelaufbau ist Eiweiß entscheidend. Der Eiweißbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Daher ist eine pauschale Empfehlung für den täglichen Eiweißkonsum nicht empfehlenswert. Entscheidend ist vielmehr der eigene Energiebedarf. So brauchen Ausdauerathleten eine ganz andere Eiweißmenge als beispielsweise Kraftsportler oder wenig aktive Personen. Dieser Ratgeber fasst für Sie die wichtigsten Fakten rund um den Eiweißbedarf zusammen. Erfahren Sie hier, warum Eiweiß für unseren Körper so wichtig ist und welche Richtwerte definiert wurden.

Wofür benötigt der menschliche Körper Eiweiß?

Wie viel Eiweiß pro Tag ist gut für mich?Der Eiweißbedarf des Körpers verändert sich im Laufe unseres Lebens. Unser Körper benötigt Eiweiß zum Beispiel für den Aufbau von Hormonen und Organen. Auch Zellen lassen sich nur mit Hilfe von Eiweiß aufbauen. Besonders wichtig sind Eiweiße, wenn sich der Körper im Wachstum befindet. Bei Kindern und Jugendlichen leistet es einen wichtigen Beitrag zum Aufbau der Muskeln. Gleich mehrere Personengruppen haben einen hohen Eiweißbedarf:

  • Sportler
  • Menschen mit ausgeprägter Aktivität
  • Kinder
  • Jugendliche

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Menschen, die körperlich kaum aktiv sind, sollten pro Tag je Kilogramm Körpergewicht circa 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Das macht rund 12 Prozent des Energiebedarfs aus, den der Mensch am Tag hat.

Wie bei allen wichtigen Nährstoffen gilt auch beim Eiweiß: Der Körper kann das Eiweiß nur schrittweise aufnehmen und verarbeiten. Deswegen sollten Sie die empfohlene Eiweißmenge auch nicht mit einem Mal, sondern während mehrerer Mahlzeiten dem Körper zuführen. Je Mahlzeit ist eine Eiweißmenge von 25 bis 30 Gramm empfehlenswert. Diese Menge können Sie Ihrem Körper mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung garantieren.

Wie wichtig ist Eiweiß für den Muskelaufbau?

Vor allem Sportler legen großen Wert darauf, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Studien zeigten allerdings, dass viele Kraftsportler zu viel Eiweiß konsumieren. Grundsätzlich gilt: Der menschliche Körper kann nur so viel Eiweiß zu sich nehmen, wie er auch verarbeiten kann. Ein Muskel setzt sich zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß zusammen. Gelingt es Ihnen während eines Jahres etwa 5 kg Muskelmasse zuzulegen, liegt der Proteinanteil bei rund einem Kilogramm. Um diese Menge zu erhalten, müssen Sie täglich etwa 0,04 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zusätzlich konsumieren.

Wissenswert: Nehmen Sie mehr Eiweiß zu sich, bedeutet das nicht, dass Ihre Muskelmasse dadurch schneller zunimmt. Eiweiß, welches der Körper nicht verarbeiten kann, wird wieder ausgeschieden und geht als wertvolles Protein verloren.

Ab wann ist Eiweiß ungesund?

Gerade bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gilt der Leitsatz: Die richtige Menge macht den Unterschied. Bis jetzt gehört Eiweiß zu den Stoffen, denen auch bei einem übermäßigen Verzehr keine schädliche Wirkung nachgesagt wird. Allerdings ist das bislang wissenschaftlich noch nicht intensiv untersucht worden. Das heißt: Bislang ist noch nicht klar, welche langfristigen Nebenwirkungen ein zu hoher Eiweißkonsum nach sich zieht. Eiweiß kommt in großen Mengen in Fleisch vor. In tierischen Erzeugnissen ist neben ausreichend Eiweiß auch allerhand Fett und Cholesterin vorhanden. Beides hat in zu großen Mengen einen negativen Einfluss auf den Körper und kann die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Ernährungs- und Gesundheitsexperten raten daher zu, wöchentlich maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch zu verzehren. Auch Wurst und Käse sollten Sie nicht in zu großen Mengen essen, denn auch hier sind neben Eiweiß allerhand Fett und Käse enthalten.

Um den persönlichen Eiweißbedarf zu decken, müssen Sie in Ihrer Ernährung nicht nur auf tierische Erzeugnisse zurückgreifen. Auch in vielen pflanzlichen Lebensmittel sind beachtliche Eiweißmengen zu finden. Dazu gehören:

tierische Erzeugnisse pflanzliche Erzeugnisse
  • Fleisch
  • Wurst
  • Käse
  • Nüsse aller Art
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte

Schaffen Sie es nicht, Ihren Eiweißbedarf über Ihre persönliche Ernährung zu decken, können Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Eine praktische Lösung ist Eiweißpulver, aus dem Sie sich einen Shake anrühren können. Vorteil ist, dass Sie diesen Eiweißlieferanten zwischendurch ganz einfach konsumieren können.

Hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Die Promis haben es vorgemacht: Wer wenig Kohlenhydrate, dafür aber reichlich Eiweiß konsumiert, kann sich oftmals über eine Traumfigur freuen. Low Carb Diäten liegen im Trend, denn durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und den Verzehr von viel Fleisch, Gemüse und kohlenhydratarmen Speisen scheinen die Kilos zu purzeln. Eiweißreiche Nahrungsmittel haben bei Diäten eine lange Tradition. Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts machen sie sehr lange satt. Außerdem tragen sie dazu bei, dass die Fettverbrennung Schwung bekommt. Damit sich Eiweiß auf die Gewichtsentwicklung positiv auswirkt, braucht es aber eine beachtliche Eiweißmenge. Ernährungsexperten verweisen hier auf 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht als unterste Grenze. Um ein Gesundheitsrisiko auszuschließen, sollten Sie jedoch je Kilogramm Gewicht nicht mehr als 2 Gramm Eiweiß konsumieren.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie nicht vollends auf Kohlenhydrate verzichten. Prinzipiell nehmen Sie nämlich nur ab, wenn Sie mehr verbrauchen als Sie über Ihre Ernährung zu sich nehmen. Dies gilt auch, wenn Sie weitgehend auf Kohlenhydrate verzichten.

Eiweißbedarf von Ausdauersportlern

Ausdauersportler haben einen recht hohen Eiweißbedarf. Überraschend liegt dieser sogar noch über dem Niveau von Kraftsportlern, die es in der Regel schaffen, ihren Bedarf über die ganz normale Ernährung zu decken. Anders sieht es bei Marathonläufern aus. Während eines Marathons verbraucht der Körper während des Stoffwechsels rund 20 bis 30 Gramm Eiweiß. Gelingt es dem Athleten im Anschluss nicht, diese Eiweißmenge wieder zuzuführen, würde der Körper mit dem Abbau von Muskelmasse beginnen, um dadurch auf die Eiweißmenge zuzugreifen. Trotzdem müssen auch Ausdauersportler Ruhe bewahren, denn bevor der Körper die Muskelmassen für sich beansprucht, greift er auf die Kohlenhydratspeicher zurück. Glukose gilt für den Körper als wichtigster Energielieferant.

Nehmen Sie viel Wasser zu sich!

Versorgen Sie Ihren Körper mit allerhand Eiweiß, müssen Sie darauf achten, dass Sie viel trinken. Grundsätzlich sind in den Eiweißen Aminogruppen mit einem beachtlichen Stickstoffgehalt zu finden. Diese Aminogruppen sind Eiweißbaustoffe. Das Besondere ist hier, dass diese Baustoffe zu Harnstoff vom Körper umgewandelt werden. Um ihn wieder loszuwerden, entgiftet der Körper diesen Stoff zunächst über die Leber und scheidet ihn im Anschluss wieder über den Urin aus. Für die Nieren stellt das eine ernstzunehmende Belastung dar, wenn die Proteinzufuhr verhältnismäßig hoch ist.

Vor- und Nachteile einer ausreichenden Eiweißzufuhr

  • Die richtige Menge an Eiweißen pro Tag, trägt deutlich zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bei.
  • Auch wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen sollten, ist dies nicht schädlich, da der Überschuss lediglich ausgeschieden wird.
  • Während des Wachstums sind Eiweiße besonders wichtig, deshalb sollte während dieser Zeit besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweißen geachtet werden.
  • Langfristige Nebenwirkungen oder gar Schäden durch eine zu große Eiweißzufuhr sind noch nicht intensiv genug untersucht worden, um hier eine klare Aussage machen zu können.

Eiweiß ist in der richtigen Menge sehr gesund

Unser Körper braucht Eiweiß. Besonders hoch ist der Bedarf während des Wachstums, aber auch bei sehr aktiven Menschen. Um den Eiweißbedarf zu decken, können Sie auf verschiedene tierische und pflanzliche Nahrungsmittel zurückgreifen. Die tierischen Nahrungsmittel, in denen sehr viel Eiweiß enthalten ist, sind Milch, aber auch Fisch und Fleisch. Der Klassiker sind sicherlich Eier. Damit der Eiweißbedarf gesund gedeckt wird, sollten Sie ebenso diverse pflanzliche Lebensmittel konsumieren. Getreide und Tofu sind hier die wichtigsten Lieferanten. Unter den Getreidesorten sind Hülsenfrüchte und Quinoa für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt.

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