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Eiweißshake selbst gemacht – geht das?

Nutri-Plus EiweißpulverEiweißshakes haben sich in den letzten zwei Jahrzehnten zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel entwickelt. Die einen benutzen Eiweißshakes, um den Muskelaufbau zu fördern. Andere wiederum ersetzen eine ganze Mahlzeit durch einen Eiweißshake und reduzieren so ihren Kalorienumsatz oftmals gewaltig, wodurch sie besser und effektiver abnehmen können. Dabei wird in aller Regel auf Eiweißshakes zurückgegriffen, für die man fertiges Pulver im Fitnessstudio, im Sportwarenladen, in der Drogerie oder in der Apotheke kaufen kann. Hier gibt es verschiedene Eiweißshakes, die man wahlweise nur mit Wasser oder Milch aufgießen und kräftig verrühren oder shaken muss. Die meistgenutzten Geschmacksrichtungen sind dabei Erdbeee, Vanille und Schokolade. Und tatsächlich enthalten diese Shakes eine Menge guter und gesunder Proteine, die letztlich wirklich zu dem gewünschten Ergebnis führen. Aber, man kann Eiweiß auch deutlich gesünder zu sich nehmen. Stellt sich allerdings als erstes die Frage, ob die Gabe von Eiweiß in der Menge überhaupt gesund und sinnvoll ist

Das kann Eiweiß für Ihren Körper tun

Eiweißshake selbst gemacht – geht das?Eiweiß ist ein hervorragender Energielieferant, ähnlich wie Kohlenhydrate und Fette auch. Aber im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten erzeugt Eiweiß keine heftige Insulinreaktion. Denn wenn man sich mit Kohlenhydraten oder Fetten satt ist, wird im Körper erst einmal die Insulinproduktion angekurbelt. Doch ebenso schnell, wie der Insulinspiegel im Körper nach oben schießt, sackt er im Nachgang wieder ab. Was bleibt ist ein viel zu schnell zurückkehrendes Hungergefühl. Eiweiß hingegen erzeugt einen durchgehend gemäßigten Insulinspiegel, was Sie vor der einen oder anderen Heißhungerattacke bewahren wird.

Es gibt Ernährungswissenschaftler und viele Ratgeber, die behaupten, dass man im Schlaf abnehmen könnte, wenn man vorher eine Mahlzeit zu sich nimmt, die überwiegend aus Eiweiß besteht. Und tatsächlich ist es ein Fakt, dass in der Zeit, in der wir schlafen, im Körper „Reparaturarbeiten“ unterschiedlichster Art ausgeübt werden. Im Prinzip ist die Zeit in der wir schlafen für unseren Körper eine Phase, in der er sich regeneriert und dabei Höchstleistungen erbringt. Diese Regeneration wird durch Eiweißaufnahme vor dem Zubettgehen gefördert. Dadurch wird ein positiver Nebeneffekt erzielt – der Körper verbrennt durch die Arbeiten die des Nachts durchgeführt werden Kalorien. War die letzte Mahlzeit des Tages eine Eiweißmahlzeit, zum Beispiel ein Eiweißshake, so wird dieser Effekt durch die richtige Ernährung verstärkt.

Die Effekte von einer regelmäßigen Eiweiß- oder Proteinaufnahme sind so vielfältig, dass es nicht möglich ist, sie hier in einem kurzen Abschnitt zusammenzufassen. Mehr über das Thema Eiweiß und wieso der Körper es unbedingt benötigt, finden Sie unter anderem in dem folgenden Video:

Und wie kann man Eiweiß am besten zu sich nehmen?

Eiweiß ist ein Nährstoff, den man nur über die Nahrung zu sich nehmen kann. Eiweiß ist eigentlich eher ein Sammelbegriff für Proteine und Aminosäuren, aber ohne die richtige Ernährung, ist der Körper selbst nicht in der Lage, diese herzustellen. Insofern ist die Frage, was wir essen für die Proteinbilanz des Körpers sehr wichtig. Besonders viele Proteine sind in Nahrungsmitteln wie:

  • Quark
  • Milch
  • Hülsenfrüchten
  • Fleisch
  • Fisch
  • Käse

Aber nicht jeder kann seinen Bedarf an Eiweiß pro Tag problemlos über die normale Nahrung aufnehmen. Zumal die Eiweißzufuhr gesteigert werden sollte, wenn man abnehmen oder Muskulatur aufbauen möchte. Ein probates Mittel zu dem viele in diesem Moment greifen, sind Eiweißshakes. Diese liefern viele Proteine und sättigen oftmals auch sehr gut. Dazu kann man sie in den Geschmacksrichtungen kaufen, die man am liebsten mag und sie sind schnell zubereitet. Bleibt die Frage, ob der regelmäßige Konsum von Eiweißshakes, die man aus Pulver hergestellt hat, wirklich gesund ist. Wenn man sich die Inhaltsstoffe dieser Shakes anschaut, stellt man schnell fest, dass hier neben einer Menge Proteinen auch oftmals Geschmacksverstärker und andere künstliche Zusatzstoffe enthalten sind, auf die mancher in seiner Ernährung gern verzichten möchte – vor allem wenn es darum geht, dem Körper eigentlich etwas Gutes zu tun.

Übrigens: Aus diesem Grund brauchen vor allem diejenigen, die ihren Eiweißbedarf lieber natürlich decken möchten eine gangbare Alternative. Und die gibt es in Form selbst gemachten Eiweißshakes.

Eiweißshakes selber machen – nichts leichter als das

Um einen Eiweißshake selber zu machen, benötigen Sie als erstes einmal Zutaten, die viele Proteine mitbringen. Gehackte Nüsse oder Mandeln sind eine wunderbare Art etwas zusätzlichen Geschmack mitzubringen. Daneben liefern sie nicht nur Proteine, sondern auch viele mehrfach ungesättigte und damit gesunde Fette. Milch und Magerquark sind in der Regel die besten Grundzutaten für einen Eiweißshake ohne Eiweißpulver. Dann noch ein Stück Obst dazu und ggfls. einen natürlichen Zusatzstoff zum Süßen und schon ist der Eiweißshake fertig. Hier einmal drei Rezepte für selbst gemachte Eiweißshakes ohne Zugabe von Eiweißpulver:

 

Rezept Tipps
Erdbeer-Eiweißshake Nicht umsonst ist die Erdbeervariante unter den Eiweißshakes, die es in Pulverform zu kaufen gibt, einer der absoluten Klassiker. Der frische Geschmack von Erdbeeren lässt nicht nur im Sommer die Herzen der Freunde süßer Früchte höher schlagen. Natürlich macht es in der Erdbeersaison Sinn, frische Erdbeeren aus Deutschem Anbau zu nehmen. Wenn Sie außerhalb der Erdbeersaison einen solchen Eiweißshake machen möchten, sollten Sie eher auf tiefgekühlte Erdbeeren zurückgreifen, als auf solche die man auch im Herbst oder Winter aus anderen Ländern bekommt. Folgende Zutaten brauchen Sie für diesen Eiweißshake:

  • 150 gr. Magerquark
  • 300 ml Milch (oder mehr, je nachdem wie die Konsistenz des Shakes werden soll)
  • 1 Hand voll Erbeeren
  • 1 TL gemahlene Nüsse
  • Bei Bedarf etwas Süßstoff – wer den Erdbeergeschmack noch intensivieren möchte, nimmt statt Süßstoff 1 TL Erdbeermarmelade

Die Zutaten werden im Mixer gut durchgemixt und anschließend im Glas serviert. Im Kühlschrank hält sich der Shake bis zu einem Tag.

Bananen Eiweißshake Ein weiterer Klassiker ist der Eiweißshake mit Banane. Hier sieht die Zutatenliste ähnlich aus:

  • 170 gr. Magerquark
  • 400 ml Milch
  • 1 Banane
  • 3 EL geraspelte Mandeln
  • 1 TL Honig zum nachsüßen

Auch hier kommt der Mixer zum Einsatz. Alternativ ist auch ein Pürierstab geeignet, um die Zutaten zu vermischen.

Beeren Eiweißshake Eine andere sehr interessante Variante ist ein Beeren Eiweißshake. Hier verwenden Sie:

  • 150 gr. Magerquark
  • 200 ml Apfelsaft
  • 5 EL Haferflocken
  • 100 gr. Himbeeren / Heidelbeeren / Waldbeeren / Brombeeren (frisch oder aus der Tiefkühltruhe)

Dieser Eiweißshake hat eine völlig andere Konsistenz als ein Shake, der mit Milch gemacht wird. Dafür kommt er aber auch deutlich fruchtiger daher.

Ein weiteres Beispiel für einen selbstgemachten Eiweißshake findet ihr im folgenden Video:

Vor- und Nachteile selbstgemachter Eiweißshakes

  • Die Zutaten sind allesamt natürlich.
  • Sie haben selbst die Wahl, ob Sie beispielsweise durch Süßstoff oder Konfitüre künstliche Süße erzeugen möchte.
  • Sie können die Zutaten je nach Geschmack und Laune variieren – die Zugabe von Vanille oder Kakaopulver zum Beispiel lässt gleich einen ganz anderen Shake entstehen.
  • Sie können die Kalorienzahl in Ihrem Shake selbst festlegen durch die Zutaten die Sie beifügen.
  • Ihr Shake kommt ohne künstliche Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und ähnliches daher.
  • Die Proteine in Ihrem Shake sind auf jeden Fall bekömmlich und hochwertig
  • Ein Eiweißshake-Pulver, welches wirklich hochwertige Proteine enthält ist, in der Regel teurer.
  • Die Zutaten müssen immer im Haus sein, wenn Sie einen Shake zubereiten möchten.
  • Sowohl die Zutaten für sich als auch der fertige Shake sind bei weitem nicht so lange halt- und genießbar, wie Eiweißpulver.

Alles in allem muss man festhalten, dass die Vorteile bei selbstgemachten Eiweißshakes deutlich überwiegen. Das Schöne dabei ist, dass Sie die Möglichkeit haben, jeden Tag eine neue Kreation auszuprobieren und sich die eine oder andere Geschmackliche Finesse überlegen können, um Ihren Eiweißshake genau so zu gestalten, wie Sie ihn sich geschmacklich vorstellen.

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