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Workout während Corona – die Basics für zuhause

Vihado EiweißpulverDie Corona-Zeit bietet die Chance, neue Dinge auszuprobieren. Dazu gehört unter anderem das Fitnesstraining zuhause. Wir beleuchten in diesem Artikel die Arten von Workouts, die sich zu Hause umsetzen lassen. Zudem geben wir die Basics für die Erstellung eines Trainingsplans und die kontinuierliche Steigerung der Trainingsintensität mit auf den Weg.

Eigengewicht oder mit Geräten?

Workout während Corona – die Basics für zuhauseAm Anfang stellt sich die Frage, ob daheim mit Eigengewicht oder Geräten trainiert werden soll. Selbst Personen, die zuhause nicht viel Platz haben, bekommen es zumindest hin, kleines Equipment zu kaufen, das beim Training hilft. Dazu gehören beispielsweise Kurzhanteln, eine Klimmzugstange und elastische Bänder im Vierer-Set. Diese grundlegende Ausstattung erweitert die Möglichkeiten beim Training immens. Wer zuhause viel Platz hat, der schafft sich eine Bank, eine Langhantel und ein kleines Squat Reck an, womit er sein Trainingsprogramm abspulen kann.

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Wir möchten im Folgenden allerdings speziell auf das Workout während Corona ohne Hanteln und Geräte eingehen. Es geht rein um das Eigengewichtstraining. Dieses hat nämlich für nahezu jede Personengruppe während der Corona-Zeit große Vorteile und nur wenige Nachteile.

Vor- und Nachteile von Workouts ohne Geräte

  • Anfänger vollziehen durch Eigengewichtstrainings einen einfachen Einstieg ins Krafttraining mit weniger Risiken als beim Gerätetraining
  • eingefleischte Fitnessstudio-Gänger schaffen einen neuen Reiz im Vergleich zum Training an Geräten, der in Corona-Zeiten die Fitness vielfältiger trainiert und die Muskeln abwechslungsreich reizt
  • Muskeln werden im Verbund trainiert und es kommt mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu Dysbalancen als beim Gerätetraining
  • flexible Anpassung des Trainings durch Wahl aus verschiedenen Workout-Formen (Yoga, HIIT, EMS etc.)
  • für einige Eigengewichtsübungen (z. B. Klimmzüge) kann eine zusätzliche Klimmzugstange erforderlich werden, sofern daheim keine andere für Klimmzüge geeignete Vorrichtung vorhanden ist

Art des Workouts: Von klassischem Bodyweight über HIIT bis hin zum Tabata-Training

Es haben sich verschiedene Arten von Workouts etabliert. Das klassische Bodyweight gibt relativ viel Handlungsspielraum. Es geht darum, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Beim HIIT ist es nicht anders, allerdings kommt hier die Besonderheit der hohen Intensität hinzu. Das Tabata-Training wiederum ist auf Personen ausgerichtet, die ein schnelles Workout durchziehen möchten. Es geht nicht darum, die Übungen präzise durchzuführen, sondern möglichst schnell. Neben diesen gibt es noch weitere Arten von Workouts, die sich flexibel an das eigene Fitnesslevel, den persönlichen Gesundheitszustand sowie weitere individuelle Aspekte anpassen lassen.

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Workout Eigenschaften Beispielübungen
Yoga
  • Behutsamer Sport
  • nach Rücksprache mit Arzt evtl. bei gesundheitlichen Beschwerden geeignet
  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • Mentaler Fokus spielt große Rolle
  • Sonnengruß
  • Dreieck
  • Baum
  • Hund
  • Kobra
Bodyweight-Training
  • Zum Muskelaufbau ideal
  • Höchst variabel gestaltbar
  • Auch beim Militär im Einsatz
  • Liegestütz
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Sit-ups
HIIT
  • Ähnelt Bodyweight-Training von der Auswahl der Übungen her; Unterschied: Übungen werden häufig so gewählt, dass sie mehr Bewegung und Explosivität beinhalten
  • Es wird intensiv und in Intervallen mit kurzen Pausen trainiert
  • Für Muskel- und Konditionsaufbau gleichermaßen geeignet
  • Siehe Bodyweight
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Sky Driver
Tabata
  • Hochintensiv
  • 8 Intervalle à 20 Sekunden, dazwischen 10 Sekunden Pause
  • Innerhalb der Intervalle werden 15 Wiederholungen angestrebt; es wird also schnell trainiert
  • alle Eigengewichtsübungen sind geeignet
EMS-Training
  • Training mit elektromagnetischer Stimulation
  • Gürtel und Platten, die die Muskulatur anregen
  • Eignet sich eher als Ergänzung zum Training oder zum Start bei einem geringen Fitnesslevel
  • Übungen werden vom Gerät vorgegeben oder es reicht, das Gerät zu nutzen

Zudem gibt es Capoeira und Zumba. Hierbei handelt es sich um Tänze, die mit Aerobic und / oder Gymnastik verknüpft sind. Die Choreografien für diese Tänze lassen sich im Internet finden.

Tipp! Am Anfang fürs Workout während Corona steht also die Entscheidung für eine dieser Trainingsformen. Dabei ist eine Anpassung an das Schwierigkeitslevel erforderlich, welches man vor der Corona-Zeit verfolgt hat. Wer zuvor im Fitnessstudio die Gewichte ein bis zwei Stunden gestemmt hat, der wird in Yoga kein ideales Workout finden, um die Muskelmasse zu erhalten. Stattdessen würden sich das Bodyweight-Training und das HIIT empfehlen. Nutzt jemand die Corona-Zeit als Anlass, um mit dem Sport zu beginnen und hat zuvor keinen Sport gemacht, dann bieten sich Yoga und das EMS-Training an.

Trainingsplan erstellen und Pausen integrieren

Nach der Wahl einer Workout-Form wird ein Trainingsplan erstellt. Wurde Yoga, Bodyweight-Training o. Ä. gewählt, dann werden auf den vielen vorhandenen Internetseiten die Übungen gegoogelt und / oder auf YouTube Videos eingesehen. Hierbei gelten folgende Empfehlungen:

  • Anfangs einfache Übungen aussuchen! Was Ihnen persönlich als einfach erscheint, wird ausgesucht und aufgeschrieben. So sammelt sich nach und nach ein Trainingsplan mit guten Einstiegsübungen an.
  • Gleichmäßiges Training des Körpers sicherstellen! Es ist notwendig, die Übungen so zu wählen, dass alle Muskeln gleichmäßig trainiert werden. Große Muskelgruppen – vor allem Rücken und Beine – dürfen in einem etwas größeren Umfang trainiert werden.
  • Trainingspausen im Wochenplan verbauen! Es ist gut, wenn Sie anfangs einen Ganzkörpertrainingsplan verfolgen. An einem Tag trainieren Sie und an den darauffolgenden zwei Tagen pausieren Sie. Nach zwei Wochen können Sie den Wochenplan gern dahingehend verändern, als dass nur noch ein Tag Pause vorhanden ist.

Tipp: Personen, die bereits von vor der Corona-Zeit einen guten Trainingsstand und ein solides Fitnesslevel aufweisen, dürfen gern anstelle des Ganzkörpertrainings ein Split-Programm festlegen. Dann wird beim Workout während Corona das Training auf zwei oder drei Tage gesplittet, wobei an jedem Tag ein anderer Teil des Körpers trainiert wird – beispielsweise Montag das Brusttraining mit Trizeps und Schultern, Dienstag das Rückentraining mit Bizeps und Nacken, Mittwoch das Beintraining mit Bauch und unterem Rücken und am Donnerstag ein Pausetag, ehe es danach wieder von vorn losgeht mit dem Split.

Wer meint, gute Fortschritte zu erzielen, der sollte regelmäßig das Schwierigkeitslevel beim Training erhöhen. Dies kann dadurch geschehen, dass die Anzahl an Wiederholungen einer Übung erhöht wird, die Pausen verkürzt werden, mit einem Zusatzgewicht trainiert wird oder die Übungen gewechselt werden. Hier sind der eigenen Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Ernährung professionell gestalten

Zu guter Letzt ist die Ernährung ein wichtiges Glied in den eigenen Fitness-Bemühungen. In Corona-Zeiten kann es schwer werden, den Nährstoffbedarf komplett über Lebensmittel zu decken. Deswegen – und auch aufgrund des steigenden Nährstoffbedarfs durch das Training – empfehlen sich Eiweißpulver für den Muskelerhalt sowie -aufbau. Für eine gesunde Lebensweise ist die Supplementation mit Vitaminen empfehlenswert. Dies kann zugleich das Immunsystem stärken.

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Bildnachweise: Adobe Stock / Jacob Lund, Amazon / Vihado

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