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Effektiv und dauerhaft mit Proteinen abnehmen

OS Nutrition EiweißpulverZwei Drittel aller Männer und immerhin mehr als die Hälfte aller Frauen in Deutschland sind übergewichtig. Tatsächlich sind sogar rund ein Viertel aller Erwachsener in der Bundesrepublik fettleibig, also stark übergewichtig. Da ist es kein Wunder, dass immer mehr Menschen nach einer Möglichkeit suchen gesund, effektiv und vor allem dauerhaft abzunehmen. Besonders die Nachhaltigkeit des Effekts vieler Diäten lässt dabei arg zu wünschen übrig. Denn in vielen Fällen setzt der oft zitierte Jojo Effekt ein. Proteine, im Volksmund auch gern einfach als Eiweiß bezeichnet, kann hier die perfekte Möglichkeit sein, aus dem Kreislauf von Diät, Zunahme und erneuter Diät auszubrechen.

Wie kommt es eigentlich zu einem Jojo Effekt?

Effektiv und dauerhaft mit Proteinen abnehmenDie meisten Diäten kommen über die Kalorienbilanz in einer Form, dass die Kalorienaufnahme stark reduziert werden soll. Das ist zum Teil sogar sinnvoll, denn das Abnehmen erfolgt nur dann, wenn Sie tatsächlich mehr Kalorien verbrauchen als Sie in sich aufnehmen. Die einfache Faustformel ist dabei, dass Frauen einen Kalorienverbrauch von rund 2.000 Kalorien haben, Männer rund 2.500 Kalorien verbrauchen.

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Der ganz konkrete individuelle Kalorienverbrauch setzt sich dabei aus zwei Positionen zusammen. Das eine ist der sogenannte Grundumsatz. Das sind die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen. Also die Kalorien, die Sie während des Schlafs beispielsweise verbrauchen und die den ganzen Tag über für Atmung, Herzschlag und die normalen Stoffwechselaktivitäten verbraucht werden.

Dazu kommen dann die Verbrauchskalorien. Das sind die Kalorien, die Sie durch Aktivitäten verbrauchen. Zum Beispiel durchs Laufen, Treppen steigen, Fahrradfahren usw. Die Verbrauchskalorien können Sie jeden Tag aufs Neue ganz gezielt beeinflussen, den Grundumsatz nur bedingt. Denn dieser ist abhängig von Ihrem Gewicht, der Zusammensetzung Ihres Körpers insbesondere der Menge an Muskelzellen und von der konkreten Dauer Ihres Schlafs.

Je mehr Schlaf Sie Ihrem Körper gönnen, desto mehr Zeit hat dieser auch um Reparaturarbeiten am Körper vorzunehmen und Wachstumshormone auszuschütten. Das wiederum verbraucht Kalorien. Dazu kommt, dass Muskelzellen deutlich mehr Kalorien im Ruhezustand verbrauchen, als Fettgewebe oder jede andere Zellenart.

Im Rahmen herkömmlicher Diäten wird nun die Kalorienzufuhr deutlich zurückgefahren. Eine Reduzierung der Energiezufuhr führt aber in den meisten Fällen erst einmal zu einem Verlust an Wassereinagerungen im Körper und zu einem Verlust an Muskelmasse. Nur unter ganz bestimmten Voraussetzungen wird tatsächlich Fettmasse angegriffen. Diese sind aber bei den meisten Crash- und Modediäten nicht gegeben. Nach der Diät haben Sie also einige Kilogramm verloren -dafür aber Ihre Muskelmasse und damit Ihren Grundumsatz, je nach Dauer der Diät teilweise deutlich, reduziert. Das wiederum führt dazu, dass Sie, wenn Sie nach der Diät wieder in alte Verhaltensmuster zurückfallen, sehr schnell wieder Gewicht zunehmen. Selbst wenn Sie weniger essen als vor Ihrer Diät aber mehr als während der Diät nehmen Sie meistens wieder zu, da der Körper nicht mehr so viele Kalorien verbraucht wie zuvor.

In einem solchen Fall spricht man von dem gefürchteten Jojo Effekt.

Warum passiert das bei einer Eiweißdiät nicht?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat vor einigen Jahren eine sogenannte Health Claims Verordnung erlassen. In dieser ist genau aufgeführt welche allgemeingültigen Gesundheitsaussagen zu welchen Nährstoffen wissenschaftlich so gut belegt sind, dass sie zu Werbezwecken für Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die diesen Nährstoff in ausreichender Menge enthalten, verwendet werden dürfen.

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Bezüglich des Nutzens von Proteinen für den menschlichen Körper sind von Seiten der EU dabei die folgenden Aussagen zugelassen worden:

  • „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“
  • „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“
  • „Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei“

Quelle: VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION (vom 16. Mai 2012)

Das allein zeigt schon, dass Proteine einen außergewöhnlich großen Einfluss auf die Muskulatur im Körper haben. Denn damit solche Aussagen von Seiten der zuständigen Behörde zugelassen werden, mussten zahlreiche Studien entsprechende Belege liefern, die einen unabweisbaren und wissenschaftlichen Schluss zulassen, dass diese Aussage zu 100 Prozent zutrifft.

Im Klartext bedeutet das: Wer viel Protein zu sich nimmt, stellt einerseits sicher, dass die vorhandene Muskelmasse erhalten bleibt und andererseits hat er eine größere Chance, dass bei entsprechendem Training die Muskelmasse weiter zunimmt.

Das hat zur Folge, dass im Rahmen einer Diät mit einem großen Anteil an Proteinen in der aufgenommenen Nahrung kein oder nur ein minimaler Verlust der Muskelmasse erfolgt. Für Muskelwachstum wäre neben ausreichend Protein auch ein Kalorienüberschuss in der Tagesbilanz und vor allem ausreichend Training erforderlich. Generell lassen sich die Ziele, Gewichtsverlust und Muskelwachstum nicht miteinander kombinieren, weshalb es im Rahmen einer Diät vor allen Dingen wichtig ist, die vorhandene Muskelmasse zu erhalten.

Was genau bewirkt Eiweiß eigentlich im menschlichen Körper

Eiweiß oder Proteine bestehen aus Aminosäuren, 20 an der Zahl. Einige davon sind sogar essenziell, dass bedeutet, dass der Körper sie braucht, sie aber selbst nicht herstellen kann. Diese Aminosäuren sind die Grundbausteine von Hormonen, Enzymen, Zellen und Knochen. Proteine sind erforderlich, um den Stoffwechsel ins Laufen zu bringen und alle Zellen des Körpers immer wieder erneuern zu können. Alles in allem kann man festhalten, dass ohne Protein im Körper gar nichts funktioniert.

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Warum ist Eiweiß eine so gute Hilfe beim Abnehmen??

Proteine sind einer von drei Makronährstoffen. Diese drei großen Nährstoffkategorien sind

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  • Proteine
  • Fette
  • Kohlenhydrate

Von diesen dreien sind Proteine, dass hat die Ernährungswissenschaft inzwischen festgestellt, die gesündeste Variante. Denn Proteine halten einerseits lange satt, bringen dabei nur eine sehr geringe Insulinreaktion hervor und fördern damit den Stoffwechsel und die direkte Fettverbrennung. Dazu kommt, dass bei Proteinen rund 20 – 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien direkt für die Verdauung und Verstoffwechslung der Proteine wieder verarbeitet werden. Bei Fett sind es nur maximal 5 Prozent der Kalorien. Kohlenhydrate kommen immerhin auf 5 – 10 Prozent.

Dazu kommt, dass eiweißreiche Nahrung am Abend die Ausschüttung von Wachstumshormonen während des Schlafs ankurbelt. Das wiederum erhöht den Grundumsatz während der Schlafenszeit und trägt zu einer besseren Muskelregeneration über Nacht bei.

Welche Nahrungsmittel sind gute Eiweiß Lieferanten?

Es gibt eine ganze Reihe hervorragender Eiweiß Lieferanten in der Nahrung. Dabei haben wir hier einmal eine kleine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zusammengestellt.

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Lebensmittel Proteingehalt auf 100 g
Parmesankäse 36,0 g
Kidneybohne 33,2 g
Emmentaler 28,9 g
Makrele 28,1 g
Hähnchenschenkel 25,8 g
Kassler 24,8 g
Entenbrust 24,4 g
Hackfleisch vom Rind 23,0 g
Frankfurter Würstchen 22,4 g
Bohnen 22,2 g
Kichererbsen 19,0 g
Haferflocken 13,3

Die Liste ist natürlich nur ein kurzer Auszug aus der langen Liste interessanter Eiweißlieferanten aus der Nahrung. Sie zeigt allerdings schon, dass eine Ernährung komplett ohne tierische Nahrungsmittel unter dem Gesichtspunkt der ausreichenden Versorgung mit Proteinen schwierig sein kann. Damit das funktioniert, müssen Veganer ihren Ernährungsplan schon stark auf den Faktor Eiweiß ausrichten. Alternativ kann hier beispielsweise Reisprotein oder Hanfprotein, die sich wunderbar als Nahrungsergänzungsmittel in den Ernährungsplan integrieren lassen, eine gute vegane Alternative sein, um für eine ausreichende Proteinzufuhr zu sorgen.

Wie viel Eiweiß sollte es denn sein?

Hier gehen die Meinungen vieler Experten teilweise deutlich auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die für viele als eine der wichtigsten Instanzen in Sachen gesunde Ernährung in Deutschland gilt, empfiehlt für einen gesunden Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

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Hinweis: Andere Ernährungsexperten empfehlen vor allem sportlich aktiven Menschen bis zu 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Vor allem Sportler oder besonders aktive Menschen brauchen, diesen Experten zur Folge, mehr Proteine. Denn die Empfehlung der DGE reicht letztlich nur aus, um die normalen körperlichen Abläufe, die viel Protein verbrauchen, entsprechend zu bedienen.

Wichtig bei all diesen Empfehlungswerten ist allerdings, dass Übergewichtige Personen nicht die Empfehlung auf ihr volles Gewicht umlegen sollten. Grundsätzlich gilt das Idealgewicht einer Person als Ausgangsgewicht für die Berechnung des jeweiligen individuellen Proteinbedarfs. Fakt ist: Auch wenn die Empfehlungen durchaus auseinandergehen sind sich alle Experten einig, dass eine gute Proteinzufuhr wichtig ist, um Immunsystem, Muskelerhalt und -wachstum sowie die notwendigen Zellerneuerungen und den täglichen Stoffwechsel im Körper sicherzustellen.

Bleibt die Frage, ob es auch einen Bereich gibt, ab dem die Proteinzufuhr zu hoch ist.

Geht auch zu viel Eiweiß?

Tatsächlich ist viel nicht immer besser. Denn auch wenn die Empfehlungen verschiedener Experten bzgl. der empfohlenen Proteinmenge am Tag auseinandergehen. In Sachen Überdosierung sind sich doch alle einig. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat hierbei die Empfehlung ausgesprochen, auf keinen Fall mehr als 2 g pro Kilo Körpergewicht an Proteinen zu konsumieren. Zumindest nicht regelmäßig und über einen längeren Zeitraum. Das oberhalb dieser Menge keinen echten Vorteil mehr haben, sondern eventuell vorhandene Nachteile einer Überdosierung überwiegen, da sind sich alle Experten einig.

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Vor- und Nachteile der Eiweißdiät im Überblick

  • es erfolgt kein oder nur ein minimaler Verlust an Muskelmasse
  • Eiweiß ist der Makronährstoff mit den wenigsten Kalorien, den meisten Nährstoffen und den besten Auswirkungen auf den Körper
  • Proteine erzeugen eine sehr gemäßigte Insulinreaktion, wodurch die Fettverbrennung im Körper angeregt wird
  • der Körper verbraucht fast ein Drittel der Kalorien, die über Eiweiß aufgenommen werden, allein für die Verarbeitung des Proteins
  • wenn Sie keine Möglichkeit haben, auf proteinreiche Lebensmittel zurückzugreifen, können auch Proteinshakes eine gute Lösung sein. Wichtig ist dabei nur im Diät Fall darauf zu achten, dass die Shakes nicht oder zumindest nicht zu stark gezuckert sind
  • bei entsprechendem Training sorgen Proteine sogar für Muskelwachstum. Während einer Diät funktioniert das zwar nur bedingt, es bietet aber trotzdem eine gute Möglichkeit, den Grundumsatz zumindest stabil zu halten, vielleicht sogar zu erhöhen
  • wenn Eiweiß überdosiert wird, kann das zu teilweise unangenehmen Nebenwirkungen führen
  • eine komplette Eiweißdiät ist vor allem für Veganer schwer einzuhalten

Deshalb macht es Sinn sich nicht nur auf Eiweiß zu beschränken

Allerdings ist eine rein eiweißreiche Ernährung allein nicht die Lösung. Denn selbst Nahrungsmittelfett beinhaltet verschiedene Nährstoffe, die essenziell sind und vom Körper wirklich gebraucht werden. Kohlenhydrate sind darüber hinaus notwendig, damit das Gehirn seine Arbeit richtig verüben kann.

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Als Beispiel für wichtige Fette seien dabei nur die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 genannt. Bei beiden handelt es sich um essenzielle Nährstoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Fazit: Proteine sind eine gute Hilfe, wenn Sie effektiv und vor allem nachhaltig abnehmen möchten

Proteine ermöglichen es Ihnen eine Diät mit wenigen Kalorien, gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten mit langanhaltender Sättigung zu gestalten. Dazu kommt, dass Sie im Rahmen einer Eiweißdiät keine oder kaum Muskelmasse verlieren und damit der Grundumsatz an Kalorien stabil bleibt – unerlässlich, wenn Sie nach der Diät den Jojo Effekt umgehen wollen. Dazu kommt, dass Proteine für nahezu alle körpereigenen Stoffwechselaktivitäten sowie für jede einzelne Zelle im Körper gebraucht wird.

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