Effektiv und dauerhaft mit Proteinen abnehmen

Der ganz konkrete individuelle Kalorienverbrauch setzt sich dabei aus zwei Positionen zusammen. Das eine ist der sogenannte Grundumsatz. Das sind die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen. Also die Kalorien, die Sie während des Schlafs beispielsweise verbrauchen und die den ganzen Tag über für Atmung, Herzschlag und die normalen Stoffwechselaktivitäten verbraucht werden.

Dazu kommen dann die Verbrauchskalorien. Das sind die Kalorien, die Sie durch Aktivitäten verbrauchen. Zum Beispiel durchs Laufen, Treppen steigen, Fahrradfahren usw. Die Verbrauchskalorien können Sie jeden Tag aufs Neue ganz gezielt beeinflussen, den Grundumsatz nur bedingt. Denn dieser ist abhängig von Ihrem Gewicht, der Zusammensetzung Ihres Körpers insbesondere der Menge an Muskelzellen und von der konkreten Dauer Ihres Schlafs.

Je mehr Schlaf Sie Ihrem Körper gönnen, desto mehr Zeit hat dieser auch um Reparaturarbeiten am Körper vorzunehmen und Wachstumshormone auszuschütten. Das wiederum verbraucht Kalorien. Dazu kommt, dass Muskelzellen deutlich mehr Kalorien im Ruhezustand verbrauchen, als Fettgewebe oder jede andere Zellenart.

Im Rahmen herkömmlicher Diäten wird nun die Kalorienzufuhr deutlich zurückgefahren. Eine Reduzierung der Energiezufuhr führt aber in den meisten Fällen erst einmal zu einem Verlust an Wassereinagerungen im Körper und zu einem Verlust an Muskelmasse. Nur unter ganz bestimmten Voraussetzungen wird tatsächlich Fettmasse angegriffen. Diese sind aber bei den meisten Crash- und Modediäten nicht gegeben. Nach der Diät haben Sie also einige Kilogramm verloren -dafür aber Ihre Muskelmasse und damit Ihren Grundumsatz, je nach Dauer der Diät teilweise deutlich, reduziert. Das wiederum führt dazu, dass Sie, wenn Sie nach der Diät wieder in alte Verhaltensmuster zurückfallen, sehr schnell wieder Gewicht zunehmen. Selbst wenn Sie weniger essen als vor Ihrer Diät aber mehr als während der Diät nehmen Sie meistens wieder zu, da der Körper nicht mehr so viele Kalorien verbraucht wie zuvor.

In einem solchen Fall spricht man von dem gefürchteten Jojo Effekt.

Bezüglich des Nutzens von Proteinen für den menschlichen Körper sind von Seiten der EU dabei die folgenden Aussagen zugelassen worden:

• „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“
• „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“
• „Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei“

Quelle: VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION (vom 16. Mai 2012)

Das allein zeigt schon, dass Proteine einen außergewöhnlich großen Einfluss auf die Muskulatur im Körper haben. Denn damit solche Aussagen von Seiten der zuständigen Behörde zugelassen werden, mussten zahlreiche Studien entsprechende Belege liefern, die einen unabweisbaren und wissenschaftlichen Schluss zulassen, dass diese Aussage zu 100 Prozent zutrifft.

Im Klartext bedeutet das: Wer viel Protein zu sich nimmt, stellt einerseits sicher, dass die vorhandene Muskelmasse erhalten bleibt und andererseits hat er eine größere Chance, dass bei entsprechendem Training die Muskelmasse weiter zunimmt.

Das hat zur Folge, dass im Rahmen einer Diät mit einem großen Anteil an Proteinen in der aufgenommenen Nahrung kein oder nur ein minimaler Verlust der Muskelmasse erfolgt. Für Muskelwachstum wäre neben ausreichend Protein auch ein Kalorienüberschuss in der Tagesbilanz und vor allem ausreichend Training erforderlich. Generell lassen sich die Ziele, Gewichtsverlust und Muskelwachstum nicht miteinander kombinieren, weshalb es im Rahmen einer Diät vor allen Dingen wichtig ist, die vorhandene Muskelmasse zu erhalten.

• Proteine
• Fette
• Kohlenhydrate

Von diesen dreien sind Proteine, dass hat die Ernährungswissenschaft inzwischen festgestellt, die gesündeste Variante. Denn Proteine halten einerseits lange satt, bringen dabei nur eine sehr geringe Insulinreaktion hervor und fördern damit den Stoffwechsel und die direkte Fettverbrennung. Dazu kommt, dass bei Proteinen rund 20 – 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien direkt für die Verdauung und Verstoffwechslung der Proteine wieder verarbeitet werden. Bei Fett sind es nur maximal 5 Prozent der Kalorien. Kohlenhydrate kommen immerhin auf 5 – 10 Prozent.

Dazu kommt, dass eiweißreiche Nahrung am Abend die Ausschüttung von Wachstumshormonen während des Schlafs ankurbelt. Das wiederum erhöht den Grundumsatz während der Schlafenszeit und trägt zu einer besseren Muskelregeneration über Nacht bei.

Lebensmittel	Proteingehalt auf 100 g
Parmesankäse	36,0 g
Kidneybohne	33,2 g
Emmentaler	28,9 g
Makrele	28,1 g
Hähnchenschenkel	25,8 g
Kassler	24,8 g
Entenbrust	24,4 g
Hackfleisch vom Rind	23,0 g
Frankfurter Würstchen	22,4 g
Bohnen	22,2 g
Kichererbsen	19,0 g
Haferflocken	13,3

Die Liste ist natürlich nur ein kurzer Auszug aus der langen Liste interessanter Eiweißlieferanten aus der Nahrung. Sie zeigt allerdings schon, dass eine Ernährung komplett ohne tierische Nahrungsmittel unter dem Gesichtspunkt der ausreichenden Versorgung mit Proteinen schwierig sein kann. Damit das funktioniert, müssen Veganer ihren Ernährungsplan schon stark auf den Faktor Eiweiß ausrichten. Alternativ kann hier beispielsweise Reisprotein oder Hanfprotein, die sich wunderbar als Nahrungsergänzungsmittel in den Ernährungsplan integrieren lassen, eine gute vegane Alternative sein, um für eine ausreichende Proteinzufuhr zu sorgen.

Hinweis: Andere Ernährungsexperten empfehlen vor allem sportlich aktiven Menschen bis zu 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Vor allem Sportler oder besonders aktive Menschen brauchen, diesen Experten zur Folge, mehr Proteine. Denn die Empfehlung der DGE reicht letztlich nur aus, um die normalen körperlichen Abläufe, die viel Protein verbrauchen, entsprechend zu bedienen.

Wichtig bei all diesen Empfehlungswerten ist allerdings, dass Übergewichtige Personen nicht die Empfehlung auf ihr volles Gewicht umlegen sollten. Grundsätzlich gilt das Idealgewicht einer Person als Ausgangsgewicht für die Berechnung des jeweiligen individuellen Proteinbedarfs. Fakt ist: Auch wenn die Empfehlungen durchaus auseinandergehen sind sich alle Experten einig, dass eine gute Proteinzufuhr wichtig ist, um Immunsystem, Muskelerhalt und -wachstum sowie die notwendigen Zellerneuerungen und den täglichen Stoffwechsel im Körper sicherzustellen.

Bleibt die Frage, ob es auch einen Bereich gibt, ab dem die Proteinzufuhr zu hoch ist.

Vor- und Nachteile der Eiweißdiät im Überblick

Als Beispiel für wichtige Fette seien dabei nur die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 genannt. Bei beiden handelt es sich um essenzielle Nährstoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.