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Muskelaufbau und Fettverlust gleichzeitig – geht das?

Muscle Pharm EiweißpulverEs ist der Traum vieler, die mit ihrem Körper unzufrieden sind oder gerade erst mit dem Sport anfangen und am liebsten alle möglichen Ziele auf dem sportlichen Sektor auf einmal erreichen möchten: Muskelaufbau und Fettverlust gleichzeitig zu erzielen – für eine schnell erreichte Figur. Vor allem alle Jahre wieder kurz vor Beginn des Sommer, wenn die Sehnsucht nach der Bikini-Figur besonders groß wird oder die Männer lieber mit einem durchtrainierten Oberkörper am Strand aufschlagen möchten, als mit Bauchpölsterchen, beginnt der Wettlauf mit der Zeit. Dabei sind Muskelaufbau und Fettverlust gleichzeitig nicht unbedingt unmöglich – allerdings stellt sich erstens die Frage, wie man „gleichzeitig“ definiert. Zweitens muss klar sein, dass weder Muskelaufbau noch Fettverlust innerhaft von wenigen Wochen oder gar Tagen erfolgt – beides ist eher ein Projekt, das auf Monate oder gar Jahre angelegt sein sollte.

Warum ist die vorherrschende Meinung, dass eine Kombination aus beidem nicht möglich ist??

Muskelaufbau und Fettverlust gleichzeitig – geht das?Das liegt vor allem daran, dass Fettverlust und Muskelaufbau vom Prinzip vollkommen gegensätzlich funktionieren. Während Sie beim Muskelaufbau Masse an Ihrem Körper aufbauen möchten, ist bei Fettverlust immer das Ziel, Masse zu verlieren. Zwar handelt es sich dabei um gänzlich unterschiedliche Zelltypen – eine Umwandlung ist allerdings leider nicht möglich. Sie können so viel trainieren wie Sie wollen. Aus Fettzellen werden niemals Muskelzellen. Deshalb muss Muskelaufbau und Fettverlust grundsätzlich erst einmal getrennt voneinander gesehen werden.

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Um zu verstehen, warum es nicht ganz leicht ist, Muskelaufbau und Fettverlust wirklich zu kombinieren, muss man erst einmal verstehen, was in unserem Körper bei den beiden jeweiligen Aktionen tatsächlich passiert. Nur wenn die Körpereigenen Abläufe klar sind, kannst du beides so in Kombination zueinander bringen, dass es auch parallel zueinander funktioniert. Denn Muskelaufbau und Fettverlust schließen sich nicht aus – man muss den Tag nur ziemlich genau timen, um beides unter einen Hut bringen zu können.

Wie funktioniert das mit dem Muskelaufbau nochmal?

Unsere Muskeln bestehen aus einer Vielzahl von Muskelzellen. Diese werden bei jeder Anstrengung – beispielsweise beim Training zu Kontraktionen gebracht. Die Kraft aus der Muskulatur entstammt diesen Kontraktionen. Je trainierter und stärker ein Muskel ist, desto mehr Kraft kann er hervorbringen. Wird ein Muskel jetzt bis zur Erschöpfung belastet, sodass am Ende des Trainings eine weitere Wiederholung beispielsweise nicht mehr möglich wäre, wird dem Gehirn von Seiten des Muskels signalisiert, dass hier ein Missstand vorherrscht.

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Zum einen wird der Muskel durch das sehr belastende Training kleine Schäden genommen haben, die sich aber problemlos wieder beheben lassen. Spürbar werden diese durch den sogenannten Muskelkater. Der Körper regeneriert den Muskel durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen, was in der Hauptsache nachts während des Schlafs passiert. Diese sorgen dafür, dass der Muskel sich wieder erholt.

Wenn allerdings dem Gehirn signalisiert wurde, dass der Muskel einer Belastung nicht standhalten konnte, wird von Seiten des Gehirns der Befehl ausgegeben, den Muskel zusätzlich zu stärken. Das passiert, indem die Muskelstränge härter und dicker werden – der Muskel wird also nicht nur regeneriert, er wächst in diesem Moment auch. Damit dieser Effekt auch wirklich einsetzt, bedarf es zielgerichteten Trainings und einer guten Ernährung. Diese muss den Körper vor allen Dingen ausreichend mit Eiweiß versorgen, da gerade Proteine das Muskelwachstum fördern und den Muskelerhalt sichern.

Tipp! Damit allerdings der Muskel wachsen kann, bedarf es auch eines Kalorienüberschusses. Denn ohne einen solchen kann keine Masse aufgebaut werden. Genau das ist der Punkt, an dem viele „Experten“ aufschreien, dass Fettverlust mit einem Kalorienüberschuss gar nicht möglich sei.

Fettverlust geht nur durch Gewichtsverlust – oder doch nicht?

Das Problem dabei: Wer meint, dass Fettverlust und Muskelwachstum gleichzeitig nicht möglich wäre, verwechselt in der Regel Fettverlust mit Gewichtsverlust. Das ist auch kein Wunder, wird doch in den verschiedenen Diätplänen und Wunderversprechen zu den neuesten Modediäten immer gern von schnellem Fettverlust gesprochen, wobei eigentlich nur eine Gewichtsabnahme gemeint ist.

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Tatsächlich funktioniert Fettverlust auch genauso wie Gewichtsverlust. Dem Körper müssen weniger Kalorien zur Verfügung gestellt werden, als er benötigt. Nur mit dem Unterschied, dass es beim Gewichtsverlust um die Gesamtbilanz auf den Tag verteilt geht. Beim Fettverlust hingegen geht es nur darum, wie viel Energie dem Körper im Moment des Trainings zur Verfügung steht.

Fettpolster entstehen, wenn im Körper mehr Kalorien vorhanden sind, als verbraucht werden. Die überschüssige Energie wird vom Körper gespeichert wozu er gern die vorhandenen Fettzellen verwendet. Die Speicherung erfolgt „für schlechte Zeiten“ und nicht selten wird dabei auf unsere Vorfahren Bezug genommen, die auf entsprechende körpereigene Vorräte angewiesen waren, wenn sie einmal eine Weile keine Tiere erlegen konnten. Heute ist die Zeit des Jagens natürlich längst Geschichte. Nach einem kurzen Gang in den Supermarkt stehen Ihnen heute alle notwendigen Lebensmittel für die nächste Mahlzeit zur Verfügung.

Das und der generell recht bewegungsarme Alltag, den wir uns heute geschaffen haben, sorgt dafür, dass die meisten Deutschen heute mit Übergewicht zu kämpfen haben. Wer nun Fett verlieren möchte, muss den Körper dazu bewegen beim Verbrauch von Energie auf die Fettreserven zurückzugreifen.

Woher nimmt der Körper wann seine Energie?

Wenn Sie Nahrung in sich aufnehmen, nehmen Sie damit meistens auch Kalorien in sich auf. Diese werden im Körper aufgearbeitet und in Form von Glucose ins Blut abgegeben. Von hier aus wird der Energieträger in die Zellen gebracht, wo die Energie benötigt wird. Der Botenstoff Insulin sorgt dabei dafür, dass so viel Glucose wie möglich aus dem Blut verarbeitet wird. Dadurch wird erst einmal die Energie verbraucht, die frisch aufgenommen wurde. Die Fettreserven bleiben erst einmal unangetastet.

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Ist die frische Energie aber verbraucht, greift der Körper auf das zurück, was eigenlagert wurde und verbrennt quasi die Fettpolster. Aus diesem Grund sollten Sie, wenn Sie Muskelaufbau und Fettverlust kombinieren wollen, sicherstellen, dass Ihre Energiespeicher im Blut zum Training möglichst leer sind.

Wie können Sie Ihren Tag am besten gestalten, um Fettverlust und Muskelwachstum zu kombinieren?

Seit einigen Jahren gibt es eine Methode des Fastens, die sich grade bei Abnehmwilligen Menschen großer Beliebtheit erfreut: Das sogenannte Alternierende Fasten. Die Idee hinter dem Konzept ist es, 16 Stunden am Tag keine Kalorienhaltige Nahrung zu sich zu nehmen. In den restlichen acht Stunden können Sie im Prinzip essen was Sie möchten.

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Wenn diese Methode zur Gewichtsreduktion verwendet werden soll, muss natürlich auch in den 8 Stunden dafür gesorgt werden, dass die aufgenommene Nahrung nicht über dem Kalorienverbrauch des Tages liegt Wenn Sie allerdings Muskelwachstum und Fettverlust kombinieren möchten, müssen Sie etwas anders an die Sache herangehen.

Ein optimaler Tagesablauf für jemanden, der Fett verlieren aber Muskelmasse aufbauen möchte, würde dabei folgendermaßen aussehen:

  • 8:00 – 10:00 Uhr – Training
  • 10:00 – 18:00 Uhr – Zeit für klassische Nahrungsaufnahme
  • 18:00 – 10:00 Uhr – Fastenzeit

Die genauen Uhrzeiten lassen sich natürlich verschieben und auch die Länge des Trainings kann dabei natürlich komplett variabel gehandhabt werden. Wichtig ist, dass das Training direkt am Ende der Fastenzeit liegt und das Sie unmittelbar nach dem Training dem Körper eine eiweißreiche Mahlzeit zur Förderung des Muskelwachstums zur Verfügung stellen. Nach rund vier Stunden sollte dann eine Kohlenhydratmahlzeit auf dem Plan stehen und wiederum rund vier Stunden später erneut eine Mahlzeit, die vor allem aus guten Eiweiß Lieferanten besteht.

Tipp: Wer möchte, kann die Abendmahlzeit auch durch einen hochwertigen Eiweiß Shake ersetzen. Wichtig ist, dass innerhalb dieser Acht Stunden so viele Kalorien aufgenommen werden, dass in der Tagesbilanz ein Kalorienüberschuss entsteht.

Diese Vor- und Nachteile bringt alternierendes Fasten mit, wenn es um Fettverlust und Muskelwachstum geht

Alternierendes Fasten wird von manchen Experten noch immer kritisch gesehen, obwohl alle Studien, die bisher zu dieser Fastenvariante gemacht wurden, durchweg belegt haben, dass die Ergebnisse im Vergleich zu einer klassischen Diät zumindest gleichwertig sind. Vor allem der Verlust an fettfreier Masse – also an Muskelmasse – ist im Fall des Alternierenden Fastens, das übrigens eine Form des Intervallfastens ist. Vergleichsweise gering.

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Interessant ist dabei, dass die Macher hinter der Idee des Alternierenden Fastens keine Vorgaben in Sachen Auswahl der Nahrungsmittel machen. Viel mehr bleibt es Ihnen letztlich selbst überlassen, was Sie in den acht Stunden zur Nahrungsaufnahme am Tag essen möchten, wie viele Mahlzeiten Sie zu sich nehmen wollen und wie viele Kalorien am Ende des Tages auf Ihrem Speiseplan gestanden haben.

Der große Vorteil dabei, wenn einerseits Fettverlust und andererseits Muskelwachstum Ihr Ziel sind, ist im Bereich der alternierenden Fastens der Umstand, dass die Energiespeicher im Blut nach fast 16 Stunden Fasten komplett leer sind. Sämtliche Energie fürs Training wird also aus den körpereigenen Reserven gezogen. Das bedeutet automatisch, dass der Körper die Fettpolster angreift und sich die hier eingelagerte Energie holt. Damit wird auf jeden Fall ein Fettverlust erzielt.

Hier die Vor- und Nachteile des alternierenden Fastens noch einmal im Überblick:

Vorteile Nachteile
  • wird das Training an das Ende der Fastenzeit gelegt, werden hier die Energiereserven (Fettpolster) im Körper verbraucht
  • durch alternierendes Fasten wird generell die Insulinreaktion auf Nahrungsaufnahme reduziert, was wiederum dazu führt, dass der Körper eher gespeicherte Energie verwendet als Energie aus dem Blut zu ziehen – auch des Nachts beispielsweise, wenn Wachstumshormone ausgeschüttet werden
  • die Studienlage zeigt eindeutig, dass von alternierendem Fasten zahlreiche gesundheitliche Vorteile ausgehen – angefangen von der Reduzierung von Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu der Möglichkeit für den Körper, vorhandene Nahrung im Magen und Darmtrakt zur Gänze zu verarbeiten und zu verwerten, ehe neue Nahrung aufgenommen wird.
  • wichtig ist beim alternierenden Fasten in den Zeiten, in denen Sie keine Nahrung zu sich nehmen, trotzdem ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Vor allem beim Sport muss ausreichend Wasser getrunken werden, um eine Dehydrierung zu vermeiden
  • das 16 Std. zu 8 Std. Programm mit einer Fitnesseinheit am Ende der 16 Stunden Fasteneinheit lässt sich nicht unbedingt in jeden Arbeitsalltag integrieren oder erfordert dann zumindest eine deutlich Umstellung der Gewohnheiten bis hin zu teilweise sehr frühem Training am Morgen

Fazit: Muskelwachstum und Fettverlust sind nebeneinander möglich – Sie müssen nur wissen wie

Letztlich sind dafür vor allem drei Dinge notwendig:

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  • Krafttraining bis zur Ermüdung der Muskulatur
  • Während des Trainings muss der Insulinspiegel sehr niedrig sein sodass die Energie überwiegend aus den Fettreserven gezogen werden kann
  • Nach dem Training muss ausreichend Nahrung aufgenommen werden, um einen Kalorienüberschuss zu schaffen, sodass die Muskulatur tatsächlich an Masse zunehmen kann.

Wenn diese Punkte gegeben sind, ist ein Muskelwachstum bei gleichzeitigem Fettverlust möglich. Klar muss allerdings auch sein, dass erste Ergebnisse in Sachen Muskelwachstum ebenso wie in Sachen Fettverlust erst nach zwei bis drei Wochen zu sehen sein werden. Wirklich zähl- und spürbare Ergebnisse werden Sie allerdings erst nach einigen Monaten erzielen. Der Vorteil des Alternierenden Fastens ist dabei allerdings, dass diese Fastenart ausdrücklich entwickelt wurde, um als langfristige Ernährungsform für gesundheitsbewusste Menschen zu dienen.

Bildnachweise: Adobe Stock / Boggy, Amazon/ Muscle Pharm

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