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Alternativen zu Proteinshakes & Eiweißpulver

Thoraxin EiweißpulverDer Diskurs spaltet die Sportgemeinde und hier vor allem die Kraftsportler, seit einer gefühlten Ewigkeit. Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder füllen sie nur die Kassen der Hersteller? Es ist schon respekteinflößend, wenn hünenhafte Muskelsportler nach dem Training mit einem Eiweißdrink in der Hand lässig vorbeischlendern. Es sagt: Ich weiß was ich zu tun habe. Ich habe die Kontrolle über meinen Körper. Ich weiß, was er braucht, damit er so aussieht. Modelliert bis ins letzte Detail.

Doch weiß der Sportler wirklich was er braucht?

Alternativen zu Proteinshakes & EiweißpulverErnährungswissenschaftler würden einer solchen Frage skeptisch gegenübertreten. Die beste Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln sind immer noch Nahrungsmittel. In einer ausgewogenen Ernährung finden wir nämlich alles, was der Körper braucht! So weit die Theorie! Die Praxis sieht oft ganz anders aus. Persönliche Überzeugungen pflastern den Weg vieler Sportler. Ernährung findet zu einem großen Teil in unseren Köpfen statt. Rationale Zusammenhänge werden oft zugunsten einer fast ideologischen Haltung ausgeblendet. Der eine schwört auf Fisch, die andere lässt nur Reis in ihren Verdauungstrakt. Nach dem Motto „Weißmehl ist Gift“ werden Menschen mitunter hysterisch, wenn sie es in Speisen vermuten. Wieder andere sind der festen Überzeugung, sie hätten nach dem Verzehr eines Schokoriegels sieben Kilo zugenommen. In diese Liste reihen sich auch die Menschen ein, die in punkto Muskelaufbau ausschließlich auf Zusatzprodukte setzen.

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In diesem Wirrwarr muss sich nun auch Otto-Durchschnitts-Trainierer orientieren. Das ist alles andere als leicht. Wir wollen versuchen im Folgenden etwas Licht in den dunklen Tunnel der Ernährungsfragen zu bringen.

Hinweis: Wie so oft lesen wir auch an dieser Stelle den Hinweis auf eine „ausgewogene Ernährung“. Zugegebenermaßen ist „ausgewogene Ernährung“ für die meisten Menschen schwer zu realisieren. Wer hat schon die Zeit sich neben oder auch in der Arbeitswelt an den Herd zu stellen und sich sein Essen frisch zuzubereiten? Unter gewissen Umständen kann es da sinnvoll sein, auf das ein oder andere Proteinergänzungsprodukt zurückzugreifen. Allerdings muss der Hinweis erlaubt sein, dass die nötige Menge an Proteinen mit ein paar Kniffen komplett aus natürlichen Quellen stammen kann.

Viel hilft wenig

Reden wir über die Zufuhr von Proteinen, müssen wir eben auch über eine zu hohe Zufuhr von Proteinen reden. Denn entgegen oft beobachteter Überzeugungen, bedeutet ein Mehr an Protein nicht etwa auch ein Mehr an Muskeln. Geht die Menge der zugeführten Proteine über das empfohlene Maß hinaus, kann es der Körper nicht verarbeiten. Was genau die Folgen eines übermäßigen Verzehrs von Proteinen bedeutet, darüber streitet sich die Fachwelt. Einig ist man sich dagegen bei der Annahme, dass die dauerhafte Aufnahme von mehr als 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht vermieden werden sollte. Überschüssige Proteine werden zwar zum größten Teil ausgeschieden, belasten in diesem Prozess aber unnötig Leber und Niere. Deshalb beherzigen Sie den Ratschlag und trinken nach der Zunahme von Proteinen viel Wasser um den genannten Organen die Arbeit zu erleichtern.

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Die Rechnung ist simpel

Ein durchschnittlicher Mensch braucht täglich in etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 75 Kilo schwerer Sportler braucht demzufolge etwa 60 Gramm Protein pro Tag. Ein kleines Beispiel: 100 Gramm Hähnchenbrust, 100 Gramm Linsen und 50gr Hartkäse bedeuten in der Summe ca. 65 Gramm. Allein diese Menge an Lebensmitteln deckt also den Tagesbedarf an Proteinen in oben genanntem Beispiel. Bei Kraftsportlern und Schwangeren verdoppelt sich dieser Bedarf in etwa. Aber auch in dieser Rechnung muss sich niemand Unmengen an Nahrung einverleiben. Eine kurze Übersicht besonders eiweißhaltiger Lebensmittel bietet folgende Liste:

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Die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels

Lebensmittel Protein
Soja-Würfel (trocken) 50 Gramm
Hartkäse 35 Gramm
Rindfleisch 28 Gramm
Kürbiskerne 25 Gramm
Forelle 24 Gramm
Hühnerbrust 23 Gramm
Rote Linsen 21 Gramm
Lachs 20 Gramm
Kichererbsen 20 Gramm
Quinoa 13 Gramm
Haferflocken 13 Gramm
Tofu 13 Gramm
Quark 13 Gramm
Reis 9 Gramm
Soja-Quark 6 Gramm
Nudeln (gekocht) 5 Gramm
Brokkoli 3 Gramm
Spinat 3 Gramm

Wie man sehen kann, gibt es eiweißreiche Alternativen in der Natur und eine ausreichende Versorgung mit Proteinen scheint nicht allzu kompliziert zu sein. Auch ohne Eiweiß-Shake.

Protein ist nicht gleich Protein

Natürlich spielen bei der Eiweißversorgung des Körpers auch Wechselwirkungen mit anderen Stoffen, wie Fetten und Kohlenhydraten, eine Rolle.  Darüber hinaus verhält sich nicht jede Proteinverbindung im Körper gleich. Je nach Verkettung der einzelnen Protein-Bestandteile variiert die Aufnahme durch den Körper. Die chemischen Prozesse innerhalb des menschlichen Körpers sind hochkomplex und können hier nur oberflächlich behandelt werden. Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen, dass Proteine tierischen Ursprungs für den menschlichen Körper besser verwertbar sind als pflanzliche Proteine. In ihrem Aufbau ähneln sie sich eher. Es spricht also vieles dafür, auch an dieser Stelle für Ausgewogenheit zu sorgen. Vegetarier und vegan lebende Menschen müssen sich allerdings nicht sorgen. Das Schnitzel ist definitiv nicht notwendig für die Versorgung mit lebenswichtigen Proteinen. Nur sollte man für den richtigen Ersatz sorgen.

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Muskelaufbau braucht keine Präparate

Wir sehen, der gezielte Aufbau von Muskeln ist also auch ohne Proteindrinks möglich. Ein gut zusammengestellter Speiseplan bietet auch im Kraftsport genug Treibstoff, um sich zu entwickeln. Allerdings spricht nichts dagegen, ab und an mal einen Protein-Shake zu sich zu nehmen. Solche Shakes sind schmackhaft und bieten schnell verfügbares Eiweiß in ausreichender Menge. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit kann ein Shake oder auch ein Protein-Riegel über die pure Bereitstellung von Proteinen hinaus, auch als Energielieferant wahre Wunder wirken. Ferner sind die meisten Proteinshakes angereichert mit Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen. So bieten sie eine umfangreiche Zusatzversorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen. Vergleichen Sie vor dem Kauf die infrage kommenden Produkte bezüglich ihrer Inhaltstoffe.

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Vor- und Nachteile von Proteinzusätzen bei der Ernährung im Kraftsport

  • unkomplizierte Versorgung durch Proteine natürlichen Ursprungs
  • schnelle Zubereitung
  • kann die harmonische Kombination von natürlichen und frischen Lebensmitteln nicht ersetzen
  • ein übermäßiger Verzehr von Proteinen ist mutmaßlich ungesund

Fazit

Wer Lust und Zeit hat, der plane und realisiere einen eigenen Speiseplan mit natürlichen Zutaten, um dadurch alle notwendigen Proteine zu sich zu nehmen. Die natürliche Kombination aus den vielfältigen Inhaltsstoffen unterschiedlicher Nahrungsmittel bieten eine mehr als ausreichende Versorgung des Körpers mit allem, was er braucht. Es muss keine Last sein, sich als Ernährungsberater in eigener Sache um seinen Körper zu kümmern. Im Gegenteil, kann es eine tägliche Challenge sein, nicht nur das Training in den Mittelpunkt zu stellen, sondern auch die vollwertige Ernährung, die keine Zusätze braucht. Im Internet findet man unzählige Rezepte für die Zubereitung von eiweißreichen Speisen und Getränken.

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Proteinshakes und Eiweißpulver sind Nahrungsergänzungsmittel und dementsprechend sollten sie auch verwendet werden. Sie sollten die Nahrung ergänzen, jedoch niemals ersetzen. Ist das gewährleistet, kann der Protein-Shake dann und wann bedenkenlos genossen werden.

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